En los últimos años, las personas han perpetuado la idea de que las pantallas de las computadoras y los dispositivos móviles pueden dañar nuestro sueño ¿Realidad o ficción? 6 mitos sobre pantallas y monitores (con veredictos) ¿Realidad o ficción? 6 Mitos sobre pantallas y monitores (con veredictos) ¿Cuántos de estos mitos relacionados con la pantalla ha escuchado? ¿Cuántos crees? Puede que se sorprenda de cuáles son verdaderos y cuáles no. Lea más, que es por lo que F.lux y el Night Shift de Apple han estallado en popularidad. ¿Pero realmente funcionan como se anuncia?
La respuesta puede sorprenderte.
El sueño parece ser lo único que todos nosotros podríamos usar un poco más de estos días. Estamos durmiendo menos horas por día que nunca, y mirar a las luces brillantes de nuestras computadoras y teléfonos no nos ayuda a acostarnos antes, así que vamos a ver si este truco es una solución real.
La ciencia de la privación del sueño
Antes de adentrarnos demasiado en la ciencia del sueño, tenga en cuenta que no somos un sitio médico ni somos profesionales médicos. No tome nada de esto como un consejo u orientación personal para sus hábitos de sueño. Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre su propia salud del sueño, hable con su médico.
El Centro Médico de la Universidad de Maryland aconseja que los adultos necesiten entre cinco y nueve horas de sueño; donde uno cae en ese espectro es diferente de persona a persona. No todo el mundo necesita ocho horas seguidas.
Dicho esto, los estudios han encontrado un aumento general marcado en el insomnio y la somnolencia diurna en los adultos modernos. Poco menos del 20% informó tener problemas para dormir y alrededor del 10% informó somnolencia excesiva durante todo el día.
¿Qué está causando nuestros problemas de sueño? El científico de Harvard Sleep, Charles Czeisler, culpa directamente a nuestros dispositivos. La luz artificial ha dañado nuestro sueño en general, pero las luces LED en las pantallas pueden agravar el problema.
Czeisler participó en un estudio que comparó la lectura en una tableta y un libro de papel con la misma luz tenue. Las tabletas se relacionaron con tomar más tiempo para conciliar el sueño y retrasar el sueño REM. También se encontró que el grupo de tabletas tenía más sueño por la mañana.
La razón por la que el LED causa más problemas que otras luces es porque las luces LED producen un color que es mucho más azul que las luces fluorescentes o incandescentes, y la luz azul está relacionada con la reducción de la melatonina y un mayor estado de alerta según un estudio. No solo evita que tengas sueño, sino que te mantiene más despierto.
Cómo funcionan las aplicaciones de modo nocturno
F.lux fue una de las primeras aplicaciones para ayudar a combatir los efectos nocivos de la luz azul Use F.lux para dormir mejor después de las actividades nocturnas de la computadora Use F.lux para dormir mejor después de las actividades nocturnas de la computadora Si observa cuidadosamente, la mayoría de monitores LCD tiene un botón para cambiar automáticamente los atributos de la pantalla para ajustar los tipos de medios que se están viendo. Lee mas . En lugar de simplemente atenuar su pantalla, F.lux reduce físicamente la cantidad de luz azul emitida por su pantalla, actuando como un filtro de luz azul. ¿Qué es un filtro de luz azul y qué aplicación funciona mejor? ¿Qué es un filtro de luz azul y qué aplicación funciona mejor? La pantalla de su teléfono lo mantiene despierto. No lo dejes Estas aplicaciones te ayudarán a descansar bien. Lee mas . La aplicación se calienta aún más a medida que avanza la noche, lo que le permite obtener un patrón de luz más natural.
Puede tomar un tiempo acostumbrarse, ya que su pantalla tendrá un aspecto más naranja. Obviamente, los colores más cálidos no son ideales para el trabajo de color intensivo, como la fotografía o la edición de video, pero estas aplicaciones generalmente le permiten desactivar temporalmente el calentamiento cuando sea necesario.
No hace mucho, Apple también debutó Night Shift como una característica tentpole en iOS 9.3. Esto funciona de manera similar a F.lux al reducir la cantidad de luz azul emitida desde el dispositivo iOS. Se puede programar para que se ejecute en un momento determinado, y puede ajustar qué tan cálido hace que el color de la pantalla.
Android tiene algunas opciones diferentes disponibles, como Twilight. Hay algunos otros si está dispuesto a rootear su dispositivo. Se informa que una utilidad real del sistema viene con Android N.
En otras palabras, ya sea que esté usando una computadora de escritorio, una computadora portátil, una tableta o un teléfono inteligente, ahora tiene todo tipo de opciones para reducir la cantidad de luz azul que llega a sus ojos durante la noche. Eso debería significar que su problema de insomnio está resuelto, ¿no?
La verdadera eficacia del modo nocturno
Si bien estas características son agradables y parecen facilitar el uso de una computadora por la noche, ¿qué evidencia existe de que F.lux y Night Shift pueden ayudarnos a desarrollar mejores hábitos de sueño?
Un estudio reciente probó esta afirmación mediante el uso de gafas con filtro de luz azul y una aplicación que filtraba la luz azul para rastrear los efectos de estos dispositivos en la producción de sueño y melatonina. (La aplicación no se mencionó en el estudio, pero probablemente fue F.lux).
El estudio encontró que el software y los lentes redujeron el efecto de la luz azul en la producción de melatonina.
La conclusión del estudio fue que los dispositivos y las aplicaciones deberían venir equipados con un modo nocturno automático, lo que permite que los cambios de configuración sucedan automáticamente en función del ciclo de luz en su área del mundo. Que describe exactamente lo que Flux y Night Shift ya están haciendo .
Anne-Marie Chang, experta en sueño de PSU, dijo en una entrevista con Live Science que los estudios han demostrado que este tipo de filtrado puede reducir el efecto de los dispositivos en los patrones de sueño. Cabe señalar que la luz azul no es lo único que afecta los patrones de sueño.
Los filtros de luz azul no son suficientes
Uno de los problemas con la ciencia del filtrado de la luz es que es demasiado nuevo. Flux ha existido por bastante tiempo, pero la mayoría de las investigaciones en su sitio están relacionadas con los efectos de la luz azul.
Solo hay dos estudios vinculados en su página a los efectos de filtrar la luz azul. Ahora uno de ellos es el 404, pero ambos estaban relacionados con un mejor estado de ánimo y rendimiento, no con patrones de sueño mejorados. Apple no cita ningún estudio en la página de actualización para iOS 9.3 y Night Shift.
Por otro lado, la luz roja también se ha relacionado con problemas para dormir, a pesar de que no tiene los mismos efectos sobre la melatonina. Por lo tanto, a pesar de reducir los efectos nocivos de la luz azul, otros colores de luz podrían mantenerte despierto.
El brillo también puede ser un factor en la cantidad de sueño que pierde. Si el brillo de su dispositivo está al máximo, el filtrado podría ayudar, pero aún estará completamente despierto. Incluso en una pantalla completamente negra, el brillo máximo aún emite mucha luz.
Y la luz no es el único problema. Cuando estás en un dispositivo, estás siendo mentalmente activo, pasando de una aplicación a otra, respondiendo a correos electrónicos, echando un último vistazo a Twitter, navegando por Reddit, etc. Esto mantiene tu cerebro activo, lo que lleva a una correlación entre el uso de redes sociales y alteración del sueño, similar a la forma en que los hábitos de TV pueden causar insomnio.
Mejor sueño: más que el modo nocturno
Si usa sus dispositivos por la noche, el filtrado lo ayudará. Sin embargo, no espere que solucione todos sus problemas. Es mucho mejor leer un Kindle sin encender ¿Qué es E-Ink? Cómo funciona y por qué todo fanático de Ebook lo necesita ¿Qué es E-Ink? Cómo funciona y por qué lo necesita todo fanático de los libros electrónicos Si lees libros electrónicos y aún no los cambiaste a E-Ink, entonces te estás perdiendo de verdad. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre por qué E-Ink es una piedra para los amantes de los libros electrónicos. Lea más o libro en rústica que llevar su tableta a la cama, incluso con el filtro habilitado.
Mitigar el daño no es algo malo, pero no es la panacea que muchos expertos han llegado a ser. Debería decirse que la mayoría de estos estudios son correlativos, pero apuntan a un efecto general. La ciencia solo parece segura de una cosa: si desea dormir bien por la noche, guarde sus dispositivos un par de horas antes de acostarse.
Créditos de las imágenes: sentirse cansado al usar la tableta de leungchopan a través de Shutterstock, Anita Heart a través de Flickr, Lindsey Turner a través de Flickr, David Mulder a través de Flickr, alphaspirit a través de Shutterstock