Rastrear la nutrición en su comida ha sido bastante fácil por algún tiempo. Pero ser capaz de diseñar comidas que cumplan con sus objetivos de ingesta nutricional siempre ha sido un poco más difícil.
En este artículo, rápidamente aprenderá exactamente cómo puede hacer esto usando una hoja de cálculo de Excel prefabricada y una calculadora en línea gratuita.
Los macronutrientes son tipos de alimentos que proporcionan calorías. Carbohidratos, proteínas, grasas, fibra. Cada alimento que comes es una mezcla de estos tipos. Y cada dieta, probada o de moda, recomienda diferentes proporciones de estos macronutrientes. Como un ejemplo, la dieta Atkins requiere que consuma muy pocos carbohidratos y que reemplace las calorías que pierde con ciertas proteínas y grasas.
Para tener éxito con estas dietas, obviamente necesitas poder hacer tres cosas.
- Calcula los macronutrientes que puedes comer.
- Rastrea los macronutrientes que consumes.
- Diseña comidas que cumplan con esas cuotas de macronutrientes.
Para abordar el primero de estos requisitos, la calculadora IIFYM es una herramienta fantástica. IIFYM significa Si se adapta a tus macros . Es una herramienta de acondicionamiento físico flexible que calcula los macronutrientes que puede consumir en función de sus aportaciones, incluida la composición corporal y el tipo de dieta que desea seguir.
Descubre tu BME y TDEE
Primero diríjase a la calculadora IIFYM en línea e ingrese los detalles requeridos. Esta es información sobre su sexo, edad, altura, peso, actividad y ejercicio. En la parte inferior del formulario, haga clic en "Calcular su TDEE". Según sus entradas, se le mostrará su BME y su TDEE.
BME es su tasa metabólica básica. Este es el número de calorías que su cuerpo quema cada 24 horas mientras está en reposo .
TDEE es su Gasto Energético Diaria Total. Estas son las calorías aproximadas que su cuerpo quema, teniendo en cuenta la cantidad de actividad y ejercicio que realiza, todos los días.
Selecciona un objetivo
El objetivo que selecciona altera la cantidad de calorías que podrá consumir cada día. Puede seleccionar entre la pérdida de grasa, mantener su peso actual, aumentar su peso (volumen) o agregar una ingesta calórica personalizada. Si elige reducir o aumentar su peso, seleccione qué tan agresivamente está preparado para hacer esto.
Seleccione su plan nutricional
Como este es el sitio de IIFYM, su plan sugerido es naturalmente IIFYM. Pero puedes elegir entre muchos otros. Seleccione el plan en el que le gustaría vivir durante los próximos meses.
Una vez seleccionado, se le mostrarán las proporciones de macronutrientes a las que debe aspirar. Si es necesario, puede modificarlos usted mismo. Por ejemplo, en la dieta baja en carbohidratos, sugirió que consumiera un 25% de carbohidratos. Si quisiera, podría anularlo manualmente y cambiarlo a algo diferente.
Por el bien de este artículo, continuaré con la dieta IIFYM.
Desplázate hacia abajo y verás tus resultados. Tome nota de estos números, de lo contrario deberá completar el formulario nuevamente para acceder a ellos.
Estos son los macronutrientes que intentará alcanzar, lo más cerca posible, todos los días. Lo logrará diseñando comidas que cumplan con estas cuotas de macronutrientes en la hoja de cálculo que se menciona a continuación.
Preparación de su hoja de cálculo
Después de recorrer la Web, encontramos que la mejor hoja de cálculo de Excel prefabricada que se puede usar con la calculadora IIFYM es el contador de calorías Excel con la calculadora de recetas que se puede encontrar en esta página (descarga directa). Esto es por tres razones principales:
- Está pre-poblado con la información nutricional de más de 1000 alimentos.
- Se almacenan todos los macronutrientes relevantes para cada alimento: calorías, proteínas, grasas, carbohidratos y fibra.
- Es extremadamente fácil de usar
Una vez que haya abierto la hoja de cálculo, se le pedirá que dé permiso para que la hoja de cálculo ejecute Macros. De acuerdo con esto, y ayudará a su hoja de cálculo a ejecutar algunas funciones más avanzadas, como el archivo de datos sobre sus comidas pasadas. Todavía puede usar las funciones principales si no permite las macros.
Dentro de la hoja de cálculo, hay ocho pestañas. Los dos elementos necesarios para diseñar comidas perfectas basadas en macronutrientes son FoodEntry y FoodList. Los otros pueden ser útiles, pero estos dos son los más importantes para nuestros propósitos de diseño de comidas.
Preparación de la pestaña FoodEntry (2 minutos)
La pestaña FoodEntry es donde puede registrar lo que ha comido durante todo un día. Si simplemente busca diseñar comidas, este es el mejor lugar para hacerlo.
Debajo de la sección Total diario en esta pestaña, ingrese sus objetivos diarios y objetivos de comidas individuales. Los objetivos diarios son las recomendaciones que le dio la calculadora IIFYM. Para los objetivos de la comida, puede ingresar esto manualmente, o mantener las cosas simples con una fórmula básica para dividir el objetivo diario entre tres, mostrándole los macronutrientes que desea lograr en su desayuno, almuerzo y cena.
Finalmente, también debe agregar una fila que muestre sus macronutrientes "restantes" para que pueda ver cómo se ven sus datos. Para calcular las cifras "restantes", debe restar el total diario del objetivo diario . Esto le muestra cuántos macronutrientes le quedan por día.
Si usa la hoja de cálculo en todo su potencial, asegúrese de ingresar la fecha y las calorías objetivo en la parte superior de la pestaña. Al final de cada día (de después de cada comida), haga clic en Guardar datos diarios y borrar, y los datos se guardarán en la pestaña Registros diarios para que pueda mirar hacia atrás.
Después de estas ediciones simples. Estamos listos para comenzar
Planifica tus comidas
Tomemos el ejemplo de diseñar un desayuno cocinado simple. Agregue las partes constituyentes del desayuno a la pestaña Entrada de Alimentos. Para cada elemento de comida, ahora puede jugar con los tamaños de las porciones para tratar de hacer coincidir sus macronutrientes objetivo lo más cerca posible.
En el ejemplo a continuación, seleccioné diferentes tipos de pan para ver cuál me daría la fibra más alta, y pensé que 2.5 rebanadas me permitirían llegar a mi objetivo de comida lo más cerca posible. Como pueden ver, me acerqué bastante
Puede usar esta pestaña para diseñar comidas tan complejas como desee, ingresando los pesos exactos de las zanahorias en un pastel, o el tipo y peso de la carne de res en su caldo de cultivo.
El punto es que a medida que haces esto, puedes alterar los pesos de cada ingrediente para asegurarte de que estás logrando los macronutrientes que necesitas. Si está luchando para alcanzar sus objetivos de fibra, simplemente busque ingredientes con un mayor contenido de fibra y agregue más de estos a su receta.
Una vez que haya terminado con la planificación de una comida, puede borrar los datos manualmente o, si desea guardar los datos en el registro de comidas que se incluye en la hoja de cálculo, haga clic en Guardar datos diarios y borrar, después de cada comida o al final del día, dependiendo de cómo le gustaría usar la hoja de cálculo. Si decide guardar sus comidas en MealLog, debe leer acerca de la importancia de la retroalimentación inteligente Cómo perder peso y ahorrar dinero con comentarios inteligentes Cómo perder peso y ahorrar dinero con la retroalimentación inteligente Son sus intentos de superación personal se reunieron con ¿nada más que frustración y falta de progreso? Afortunadamente, la técnica simple de comentarios inteligentes puede ayudarlo a abordar sus objetivos a largo plazo. Lea más y cómo los datos que guarda pueden usarse para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud de manera más eficiente.
Otros puntos de interés
- Puede diseñar y guardar una receta para una fecha posterior para que pueda volver a seleccionarla en el futuro. Para ello, agregue todos los ingredientes a la pestaña RecipeCalc ( no a la pestaña FoodEntry) y copie las celdas resaltadas en esa pestaña (B6-J6 de forma predeterminada) en la pestaña FoodList. Guarde la hoja de cálculo. Ahora puede recuperar fácilmente esa receta para futuras comidas.
- Si un artículo de comida no está en la lista de alimentos, use un sitio como Datos nutricionales para encontrar la información, luego agréguelo manualmente a la pestaña Lista de alimentos.
Planificando la comida perfecta cada vez
Usando la calculadora IIFYM junto con esta hoja de cálculo de Excel, podrá diseñar comidas. 7 maneras de recibir comidas frescas y saludables en su hogar. 7 maneras de recibir comidas frescas y saludables en su hogar. Un servicio de entrega de comida podría ser solo lo que necesita para comenzar a disfrutar de alimentos frescos y saludables. Aquí hay varios servicios que ofrecen una gama de opciones de personalización. Lea más que le proporcione la cantidad correcta de macronutrientes cada vez. Si diseñar tres comidas saludables cada día es demasiado, sin embargo, siempre puedes crear tu propio smoothie diario DIY Soylent: Food For The Masses o Toxic Sludge? People Chow 3.0 DIY Soylent: ¿Alimento para las masas o lodo tóxico? People Chow 3.0 Lea más, que promete contener todo lo que necesita.
El uso de Excel para este fin le permite mantener la plena propiedad de sus datos, y puede manipular esos datos de la forma que desee. Sin embargo, algunas personas prefieren usar otras alternativas. En este caso, puede consultar Eat This Much (nuestra revisión Planificar automáticamente sus comidas y hacer dieta más fácil con Eat this mucho Planificar automáticamente sus comidas y hacer dieta más fácil con Eat This Much Una de las razones para luchar con las dietas es la cantidad de trabajo requiere organizar una dieta que te ayude a adelgazar y saludable mientras brindas un respiro de la rutina continua de ... Leer más), o MyFitnessPal (nuestra revisión Contador de calorías MyFitnessPal - La mejor aplicación para perder peso en el iPhone MyFitnessPal Calorie Counter - La mejor aplicación de pérdida de peso en el iPhone Todo el mundo sabe que perder peso es difícil. Requiere un cierto nivel de compromiso para el que no todos están preparados. Sin embargo, cuando alcanzas esos objetivos de pérdida de peso, es uno de los más satisfactorios. . Lee mas ).
¿Haría el esfuerzo de medir y rastrear los macronutrientes en cada una de sus comidas? ¿Has encontrado otra hoja de cálculo que haga el trabajo igual de bien (o mejor)? ¿Y tienes otros consejos para diseñar comidas saludables?
Créditos de las imágenes: verduras y balanzas de cocina de Evgenyi a través de Shutterstock