Para muchas personas, encontrar el tiempo para hacer ejercicio es una lucha constante. ¡Afortunadamente, hay muchos ejercicios rápidos diferentes que puedes usar para ponerte en forma mientras trabajas!
El estilo de vida sedentario de la mayoría de los lugares de trabajo es un grave problema de salud 5 Sitios web notables para ayudarlo a comprender su salud y estado físico 5 Sitios web notables para ayudarlo a comprender su salud y estado físico ¿Desea comprender su cuerpo y cómo el ejercicio y la nutrición lo afectan? Estos cinco sitios web de calidad lo ayudarán a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico con educación. Lee mas . Pasamos tanto tiempo sentados en nuestros escritorios que nos coloca en un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, aumento de peso, pérdida de masa muscular y dolor musculoesquelético.
Algunas personas pueden encajar en un entrenamiento sólido antes o después de su tiempo en la oficina. Otros tienen trabajos físicamente exigentes. Sin embargo, si su horario dificulta los entrenamientos regulares y pasa la mayor parte del tiempo sentado frente a una computadora, ¡estos ejercicios rápidos podrían hacer una gran diferencia en su bienestar actual y futuro!
¡Ahora, es importante que note que no soy médico y que no sé nada sobre sus condiciones de salud personales! Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre cualquiera de los ejercicios que se detallan a continuación, hable con un profesional de la salud antes de intentarlos.
Tomar un descanso
Una de las partes más difíciles de hacer ejercicio durante el día de trabajo es encontrar el momento para hacerlo.
Afortunadamente, la mayoría de estas ideas no deberían tomar mucho tiempo en absoluto. Puede caber fácilmente en media hora de ejercicio cada día en bloques de 1-5 minutos . En la mayoría de los lugares de trabajo, tomar uno o dos minutos para estirarse, tomar un trago de agua o usar las instalaciones no es un problema. Intente encajar en uno o dos ejercicios durante cada uno de estos descansos.
Recuérdese. La cultura del lugar de trabajo, los plazos y el simple olvido pueden hacer que recordar los descansos sea una lucha. Afortunadamente, hay un montón de aplicaciones recordatorias que pueden servir como un empujón externo en días ocupados.
A los usuarios de Mac les puede gustar la aplicación Time Out, que le permite usar su propio horario de descansos diarios. Reciba una notificación personalizable en intervalos establecidos que le recuerden encajar en una pequeña actividad.
Otra aplicación, StretchClock, cuesta $ 3 por mes, pero va más allá de simplemente enviar recordatorios. Esta aplicación también se vincula directamente a diferentes videos de estiramiento y ejercicio que puedes completar durante un descanso.
Fitness de pies a cabeza en el trabajo
Lo creas o no, es posible ejercitar casi cada parte de tu cuerpo en el trabajo. Algunas sugerencias dependen de la configuración de su lugar de trabajo, pero es sorprendente lo que puede hacer para mantenerse físicamente activo incluso en un espacio de trabajo pequeño.
1. Impulsa tu cerebro
Puede parecer que ejercitas tu cerebro lo suficiente en el trabajo todos los días, pero entrenar tu cerebro es tan importante para tu salud física como para desarrollar músculo. Las hormonas del estrés como el cortisol liberado por el cerebro pueden tener efectos nocivos a largo plazo en su cuerpo a través de la presión arterial elevada, aumento del almacenamiento de grasa, dolores de cabeza y un mayor riesgo de ansiedad y depresión.
Una de las mejores formas de combatir el estrés sin importar la situación es practicar meditaciones breves de atención plena. Como se ve en el video anterior, estos pueden ser tan cortos como un minuto. Otra opción para practicar la atención plena son las aplicaciones de meditación atenta. 6 Aplicaciones de meditación atenta que mejorarán tu vida. 6 Aplicaciones de meditación atenta que mejorarán tu vida. Vivir una vida más consciente a través de la meditación puede tener sorprendentes efectos positivos. Pruébalo con estas aplicaciones. Lee mas . ¡Es una buena idea encontrar el que mejor se adapte a sus limitaciones de personalidad y tiempo!
Con el tiempo, practicar la atención plena le enseña a su cerebro a mantener un estado de calma y equilibrio, sin importar cuán loco sea el trabajo. Incluso tomar solo diez respiraciones profundas puede hacer una gran diferencia en tu estado de ánimo.
2. Ejercita tus ojos
Tus ojos se llenan de trabajo cuando pasas todo el día mirando la pantalla de una computadora. Con el tiempo, esto puede provocar fatiga ocular, espasmos en los ojos, ojos rojos y visión borrosa. Afortunadamente, con algunos ejercicios de vista corta, 4 formas de prevenir la tensión ocular relacionada con la computadora sin perder productividad 4 formas de prevenir la fatiga ocular relacionada con la computadora sin perder productividad ¿Pasas muchas horas frente a la pantalla de una computadora? Si lo haces, probablemente estés familiarizado con la ineludible tensión ocular que conlleva. Dolores de cabeza, ardor en los ojos, picazón y simplemente estar cansado, son ... Leer más puede mejorar en gran medida la salud de su ojo y prevenir dolores de cabeza.
Hay dos grandes herramientas para guiarlo a través de algunos ejercicios oculares básicos. Eyeleo es una aplicación personalizable para computadoras con Windows que envía recordatorios de "descanso breve" cada 10 minutos con ejercicios oculares rápidos para que usted haga. Los usuarios también pueden habilitar "descansos largos", que bloquean la pantalla de la computadora cada hora el tiempo suficiente para que sus ojos se relajen.
Para otros sistemas operativos, el sitio web Protect Your Vision es una mejor opción.
3. Estira tus hombros
La postura tiene una gran influencia sobre el dolor y los dolores de cabeza. Incluso para las personas con mala postura crónica, hay arreglos posturales fáciles. Este ejercicio de 3 minutos realmente arreglará su postura. Este ejercicio de 3 minutos realmente arreglará su postura. Puede pensar que la mala postura no puede repararse, pero este ejercicio rápido y fácil cambiará tu mente Lea más por ahí.
Pase uno o dos minutos cada hora relajando los hombros rodándolos hacia delante y hacia atrás, girando lentamente el cuello para mirar por encima de cada hombro y juntando los omóplatos (sosteniéndolo durante unos 15 segundos). Otros grandes estiramientos de hombro para la oficina están disponibles en YouTube. Mira un ejemplo a continuación.
También puede considerar descargar la aplicación de Estiramiento de Cuello y Hombros (iOS) o la aplicación Upper Back Pain (Android) para guías de estiramiento y avisos.
Como medida preventiva, es posible que desee considerar la configuración de su escritorio. 7 Hacks para hacer que su mesa de trabajo sea más eficiente para una productividad máxima. 7 Hacks para hacer que su mesa de trabajo sea más eficiente para obtener la máxima productividad. ¿Siente dolor o fatiga? ¿Te duelen los ojos o te está matando el cuello? Un escritorio optimizado puede curar sus dolencias y aumentar su productividad. Lee mas . Idealmente, su monitor debe estar a la altura de los ojos, los pies deben apoyarse firmemente en el suelo (o en un escalón / repisa) y sus hombros deben estar relajados con los codos en un ángulo de 90 grados para alcanzar fácilmente el teclado.
4. Sé creativo con Cardio
No se puede negar: el ejercicio cardiovascular es uno de los más difíciles de realizar durante el día de trabajo. Tómese un tiempo libre en su día de trabajo y haga algunos pasos adicionales.
Tal vez podrías ir a la impresora con más frecuencia. O tal vez podría usar un baño más lejos de su escritorio. Las sugerencias clásicas incluyen subir las escaleras en vez del ascensor, mudarse a la oficina de un compañero de trabajo en lugar de enviar un correo electrónico o ir de paseo al almuerzo.
Un rastreador de fitness portátil también es una fantástica manera de motivarlo para moverse más durante el día. ¡Muchos modelos incluso vibran para hacerte saber cuándo has sido sedentario por mucho tiempo!
5. Amplifica tus brazos
Es probable que tus brazos sean los músculos más fáciles de ejercitar en el transcurso del día. Muchas estrategias que utiliza para ejercitar sus brazos en otros contextos pueden completarse fácilmente en un entorno de oficina.
Considere hacer descensos de tríceps cada vez que se siente o se ponga de pie, use pesas de mano durante una reunión telefónica o use una banda de resistencia para aliviar el estrés a media tarde. Las flexiones de pared también pueden funcionar bien para usted, dependiendo del diseño de su oficina.
Para obtener la forma adecuada en ejercicios con mancuernas, o para aprender cómo apuntar a músculos específicos, considere usar una aplicación como Dumbbell Workouts (Android) o Fitness Buddy (iOS). Estas aplicaciones no son específicas de la oficina, pero con un poco de prueba y error, identificará los ejercicios que funcionarán mejor para usted.
6. Mueva sus muñecas
Mientras que gran parte de su cuerpo puede ser sedentario durante el día de trabajo, sus muñecas y manos están bajo mucha presión. Tomarse un tiempo cada día para estirar y restaurar estos músculos y articulaciones clave puede evitarle dolores más graves y problemas en las articulaciones más adelante.
Los descansos regulares que realice para hacer ejercicio disminuirán significativamente su riesgo de lesiones por esfuerzo repetitivo. Sin embargo, es posible que también desee hacer estiramientos específicos para la muñeca y las manos. Wellnomics Stretches es una aplicación para Android desarrollada por un proveedor de software ergonómico que incluye varios estiramientos fáciles. El siguiente video también tiene algunas buenas sugerencias.
Este también podría ser un buen momento para considerar el uso de software de entrada de texto alternativo, como el tipeo de voz. Cómo el tipado de voz es la mejor característica de Google Docs El tipado de voz es la mejor característica de Google Docs El reconocimiento de voz ha mejorado a pasos agigantados en años recientes. A principios de esta semana, Google finalmente introdujo la tipificación de voz en Google Docs. Pero, ¿es bueno? ¡Vamos a averiguar! Lea más (disponible de forma gratuita en Google Docs) o Dragon NaturallySpeaking. Un teclado y un mouse ergonómicos también pueden marcar una gran diferencia.
7. Núcleo libre de crujidos
Los abdominales son una de las áreas que casi todos quieren tonificar, y afortunadamente eso es bastante fácil de hacer mientras estás en el trabajo si puedes encontrar una silla. El siguiente video muestra dos opciones posibles para trabajar su núcleo mientras está sentado.
Sin embargo, hay muchos excelentes videos de entrenamiento basados en sillas en línea. Además, incluso el simple hecho de sentarse derecho durante el día tendrá un impacto significativo en la fuerza de tu núcleo. El equipo que desafía su equilibrio, como sentarse en una pelota de estabilidad, también puede tener efectos positivos a largo plazo.
Si una bola de estabilidad no funciona en su lugar de trabajo, considere comprar un disco de equilibrio. Estas herramientas se pueden encontrar en muchos lugares en línea (este modelo está a la venta en Gaiam por poco más de $ 20). Se ajustan a casi cualquier silla y agregan un reto de equilibrio instantáneo a su día de trabajo.
8. Afloja tus piernas
Las piernas son probablemente la parte menos sutil del cuerpo para ejercitarse en la oficina. ¡Pero eso no quiere decir que sea imposible! Sin embargo, para algunos ejercicios, es posible que desee encontrar un rincón tranquilo de la oficina o cerrar la puerta de su oficina antes de intentarlos.
Tanto NanoWorkout como Fitbolt.com tienen toneladas de recomendaciones de entrenamiento específicas para cada oficina. Actividades como sentarse en la pared, sentadillas y extensiones de pierna son formas fáciles de tonificar las piernas sin atraer atención no deseada.
También es posible que desee trabajar en algunos estiramientos de los isquiotibiales durante el transcurso del día. Sus músculos isquiotibiales a menudo se tensan al sentarse, lo cual, si no se trata, puede ocasionar un dolor lumbar significativo con el tiempo.
¿Qué tienes que perder?
Puede parecer contradictorio tomarse un tiempo de su día de trabajo para participar en pequeñas ráfagas de actividad. Sin embargo, los beneficios que verá al hacer ejercicio no son solo de naturaleza física. Tómese unos minutos cada hora para alejarse de su computadora. Respire profundamente y haga que la sangre se mueva por su cuerpo para sentir el impacto en su felicidad general.
Cuando hace ejercicio regularmente Cómo construir un programa de ejercicio que puede hacer en cualquier lugar Cómo construir un programa de ejercicio que puede hacer en cualquier lugar La actividad física es vital. No te obsesiones con la membresía de un gimnasio. Puede hacer ejercicio de forma gratuita, ahora mismo, en su casa o en la habitación de un hotel. Lea más, es más probable que esté alerta, que piense con claridad y que tenga un mejor estado de ánimo general. Estos factores se relacionan directamente con tu productividad en tu trabajo.
¿Cómo encajas el ejercicio en tu vida diaria? ¡Me encantaría escuchar tus consejos y trucos en los comentarios!
Créditos de las imágenes: Marcin Balcerzak / Shutterstock