¿Cuántas horas al día pasas sentado? Ya sea que esté jugando, trabajando por su cuenta o tenga un trabajo duro en el escritorio, probablemente no esté moviéndose lo suficiente. 4 problemas de salud graves por sentarse demasiado tiempo y cómo evitarlos 4 problemas de salud graves por sentarse demasiado tiempo y cómo evitarlos cuando usted trabaja en cualquier trabajo que requiera largas horas sentado en una computadora -programación, contabilidad, escritura- es muy fácil permanecer en esa posición durante ocho a nueve horas laborales ... Lea más.
No todos tienen el tiempo o la capacidad de dejar todo durante 2 horas e ir a correr o andar en bicicleta, pero eso no significa que tenga que darse por vencido. Mantenerse en forma en su escritorio es realmente posible. A continuación encontrará una colección de ejercicios que cualquiera puede hacer. Algunos ni siquiera requieren levantarse, otros no tardan más de 10 minutos en su rutina diaria.
Encuentra algo que puedas hacer. Encuentra algunos que quieras hacer. ¡No dejes que tu estilo de vida sea el jefe!
Aprovecha tus pies
Este es un ejercicio que puede hacer sin levantarse, incluso mientras está trabajando. Coloque los pies en el suelo y comience a tocarlos rápidamente, como si estuviera corriendo en el acto. Puedes comenzar relativamente despacio y aumentar tu velocidad sobre la marcha. Te sorprenderá cuán rápido este pequeño ejercicio aumentará tu ritmo cardíaco. También puede sentir los músculos de sus piernas y definitivamente hará que su sangre circule mejor.
El único inconveniente de este simple ejercicio es el ruido que produce. A menos que trabaje en un piso alfombrado, sus pies generarán una buena cantidad de ruido, y los compañeros de trabajo que se sientan a su lado pueden no apreciarlo. Una forma de resolver esto es hacer que todos sus compañeros de trabajo se sumen también. De esta manera, todos están tocando el teléfono al mismo tiempo, nadie se molesta y todos se mueven un poco.
La posición de oración
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Imagen a través de Yan Trokel
Este es un gran ejercicio de brazo que puede hacer desde cualquier lugar. Sí, incluso durante esa larga y aburrida reunión de la oficina tienes que sentarte. Siéntese derecho con los pies apoyados en el suelo y junte las palmas de las manos frente a su pecho, como si estuviese rezando por algo (como si la reunión hubiera terminado). Ahora junta tus manos lo más fuerte que puedas. Sentirás que los músculos de tus brazos funcionan. Sostenga esto por 10-20 segundos (o más si se siente fácil), y suelte. Repite la secuencia varias veces.
Una variedad de este ejercicio es mantener las manos juntas e intentar separarlas en lugar de unirlas.
Estiramiento del hombro
¿Estás encorvado frente a tu computadora todo el día? Aquí hay una manera de estirar los hombros un poco. Levanta los hombros hacia arriba como si estuvieras encogiéndote de hombros y manténlos ahí por unos segundos. Suelta y repite al menos 15 veces. Otro buen ejercicio para el hombro es hacer retroceder los hombros hasta que los omóplatos casi se toquen. Mantenga durante varios segundos, suelte y repita. He leído en varios lugares que puedes intentar sujetar un bolígrafo entre tus omóplatos mientras haces esto, pero no pude hacerlo para salvar mi vida.
Codo a la rodilla
Este ejercicio también usa sus manos, por lo que no puede hacerlo mientras trabaja o escribe, pero una vez que se acostumbre, definitivamente puede hacerlo mientras lee desde su pantalla. Siéntese derecho en su silla y coloque sus manos a los lados de su cabeza. El objetivo del ejercicio es llevar cada codo hacia la rodilla opuesta, trabajando en los músculos abdominales. Comience girando su cuerpo hacia la derecha, levantando la pierna derecha y llevando el codo izquierdo hacia la rodilla. Mantenga esta posición por un segundo y vuelva a sentarse derecho. Ahora haz lo mismo con el codo derecho y la rodilla izquierda. Haz esto una y otra vez.
Mientras no tengas malvados compañeros de trabajo que se reirán de ti (¡deberían estar celosos!), Este es un gran ejercicio para la oficina, ya que no hace ruido y no incluye movimientos muy grandes.
The Wall Sit
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Imagen a través de greatist.com
Este requiere que te vayas de la silla, pero todos lo hacemos de vez en cuando. Esto será perfecto si hay una pared detrás de su escritorio. Si no, puede encontrar una pared diferente para apoyarse durante unos minutos. Una vez que encuentre una pared, imagine que está sentado en una silla mientras apoya la espalda en la pared. Tus pies deben colocarse lejos de la pared, tus rodillas deben estar dobladas como si estuvieras sentado, y tus nalgas deberían estar en el aire. Sigue así todo el tiempo que puedas. Puede distraerse leyendo un informe o artículo importante mientras se "sienta" allí.
Flexión de cadera
Este es otro ejercicio perfecto que puede hacer mientras trabaja, ya que mantiene sus manos completamente libres. Siéntese derecho en su silla y mantenga sus rodillas en un ángulo de 90 grados. Ahora levante un pie del suelo y manténgalo en esa posición mientras pueda cómodamente (¡no se mata, debe seguir trabajando mientras lo hace!). Pon tu pie hacia abajo y levanta el otro pie de la misma manera. Después de varias repeticiones, definitivamente sentirás los músculos de tu cadera. Haga esto todos los días y fortalecerá sus piernas sin abandonar su escritorio.
Si está buscando el ejercicio perfecto para gruñones compañeros de trabajo, este es el lugar. Es bastante, es discreto y no hay nada que pueda molestar a nadie.
¡Exprimir!
Si considera que los ejercicios anteriores son demasiado molestos o embarazosos, hay algo más que puede hacer que es casi invisible para cualquier persona que no sea usted. Elija un músculo sobre el que desee trabajar (por ejemplo, su abdomen o sus nalgas), apriételo lo más fuerte que pueda durante 10-15 segundos y suéltelo. Repita esto hasta que haya tenido suficiente o establezca una serie de repeticiones que desea hacer y hágalo.
Esto puede parecer un ejercicio inútil, pero créanme, no lo es. Intentalo.
El entrenamiento de 7 minutos
¿Trabajas desde casa? Si es así, ¿por qué no tomar solo 7 minutos de su día para hacer ejercicio? La página de entrenamiento de 7 minutos lo llevará a través de 12 series de 30 segundos cada una, con paradas de 10 segundos para descansar después de cada una. Cada conjunto se compone de un ejercicio diferente, como saltos, abdominales, step-ups en una silla y más.
![7 minutos](img/internet/316/8-easy-exercises-help-you-stay-fit-your-desk-3.png")
El sitio web es muy visual, con enormes cuentas regresivas e ilustraciones del ejercicio. Te guiará a través de la rutina a mano, y después de solo 7 minutos, sabrás que has hecho algo bueno para tu cuerpo ese día.
Otras formas de mantenerse en forma
Los ejercicios anteriores son mucho mejores que no hacer nada, pero hay otras cosas que puede hacer para mantenerse saludable y en forma. Cuando sea posible, tome las escaleras cuando pueda, camine o viaje en bicicleta al trabajo, beba mucha agua y no se deje tentar por los bocadillos de la cocina. Si usted controla su entorno de trabajo, puede considerar un escritorio de pie. Su columna vertebral le agradecerá: 6 diseños de escritorio de gran tamaño Su columna vertebral le agradecerá: 6 excelentes diseños de escritorio permanente Sentarse puede matarlo o al menos causar serios problemas de salud. Desafortunadamente, muchos trabajos requieren que nos sentemos en nuestros escritorios por muchas horas al día. Lee mas .
Si eres del tipo más visual, deberías ver estos videos de ejercicios de escritorio. 6 Videos imperdibles para aquellos de nosotros que pasamos la mayor parte del día sentados [Cosas para ver] 6 videos de ejercicios imprescindibles para aquellos de nosotros que Pasar la mayor parte del día sentado [Cosas que ver] La mala postura, las pausas insuficientes y el comportamiento sedentario de la oficina pueden tener serias implicaciones a largo plazo. El Stuff to Watch de esta semana se centra en una variedad de técnicas que pueden reducir las posibilidades de un ... Leer más. Si estos no te ponen en movimiento, nada lo hará.
¿Qué haces para evitar que te quedes obsoleto en tu escritorio? ¿Tienes algún consejo para compartir?